De aanbevolen mineralen, vitamines en nutrienten komen voor in voeding. Hieronder leest u welke voedingsmiddelen de belangrijkste leveranciers kunnen zijn.

Zink

Zink is belangrijk voor een functionerend immuunsysteem. Het is het op twee na meest aanwezige mineraal in het lichaam. Het lichaam heeft tussen de 10 en 20 mg per dag nodig en dit halen we uit de voeding. Ouderen, vegetariërs en veganisten laten vaak een tekort zien in het gehalte van Zink.

Hieronder volgt de top 5 van voedingsmiddelen met daarin het meeste gehalte aan zink.

• Oesters bevatten het meeste zink van alle voedingsmiddelen (ongeveer 59,2 mg per 100 g). 2 oesters per dag zorgen voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.Daarnaast is er een aantal voedingsmiddelen die ongeveer 8mg zink per 100 gram bevatten en dat zijn:
• Pompoenpitten;
• Lijnzaad;
• Paté;
• Rundvlees. Een portie rundvlees van 200 g voorziet in de dagelijkse behoefte aan zink.

Quercetine

Quercetine is een belangrijke stof die kan helpen bij de afweer in het lichaam. Het is een zogenaamde zink ionofoor en brengt zink over de celmembraan de cel in. De dosis die u nodig heeft is ongeveer 500 tot 1.000 mg per dag. Deze stof zit in veel voedingsmiddelen zoals ui en kappertjes, maar je moet dan meer dan een kilo consumeren per dag. Dat is een beetje onwerkelijk en dit kunt u dus beter innemen als supplement.

Vet zorgt voor een goede opname van deze stof, dus u neemt het supplement dan ook bij voorkeur in met vet.

Vitamine C

De mens kan zelf geen Vitamine C aanmaken en moet het innemen via de voeding of supplementen. Om scheurbuik te voorkomen is ongeveer 50 tot 75mg per dag nodig. Vitamine C is erg belangrijk voor het immuunsysteem en de afweer in het lichaam. Voeding met de hoogste gehaltes aan Vitamine C zijn de volgende producten:
Paprika, zwarte bessen, spruitjes, peterselie en boerenkool bevat meer dan 100mg per 100 gram en zijn daarmee belangrijke voedingsmiddelen. Kiwi’s, aardbeien, rode kool en spinazie bevatten ongeveer 50mg Vitamine C per 100 gram.

Veel mensen eten te weinig groente en hebben dus een relatief Vitamine C tekort .

Vitamine D

Heel veel mensen hebben een Vitamine D tekort.

De streefwaarde in het bloed zit rond de 100. Om te bepalen of u een tekort heeft, kunt u het beste een bloedtest doen om te kijken wat uw gehalte op dit moment is. In het begin van het jaar hebben de meeste mensen een tekort vanwege het gebrek aan zonneschijn. Wanneer u de waarde weet van uw gehalte in het bloed kunt u met de volgende formule uitrekenen hoe u snel op de streefwaarde van 100 **** kunt komen:

40 maal (100-uw waarde ) maal lichaamsgewicht.

Bijvoorbeeld een persoon van 80 kilo met een bloedwaarde van 50 heeft dus dan nodig:

40 maal (100-50) maal 80= 40 maal 50 maal 80 = 2000 maal 80= 160.000 IU.

Deze eenmalige dosis brengt de waarde dan snel omhoog. Dit kan geregeld worden via een recept met Vitamine D preparaten. Deze bevatten 100000 IU of lager en worden vergoed.

Voedingsmiddelen die veel Vitamine D bevatten zijn met name soorten vette vis te weten sardientjes, ansjovis, forel, zalm, makreel en haring.

Daarnaast bevatten eieren ook veel Vitamine D.

Het lichaam kan zelf Vitamine D maken door middel van zonlicht. Een periode van 15 minuten in de zon zitten in het voorjaar, zomer of najaar met 25% van het lichaam ontbloot, geeft net zoveel Vitamine D als een supplement van 15000 IU.